De winst die je nog niet traint

Door Jim Prince, ademcoach · leestijd ongeveer 8 minuten

Vraag een hardloper hoe hij traint en je hoort over kilometers, intervallen, drempeltempo en krachttraining. Vraag hem hoe hij ademt en het blijft stil. Niet uit desinteresse — het is gewoon nooit iemands trainingsonderwerp geweest.

Dat is opmerkelijk, want er is geen systeem in je lichaam dat zó direct met je prestatie verweven is en tegelijk zó weinig aandacht krijgt. Hieronder wat er wél over bekend is, en waar de grens ligt tussen fysiologie en verkooppraat.

1. De ademhaling als limiet

Lang gold in de sportfysiologie het idee dat je ademhaling nooit de beperkende factor is bij gezonde mensen. Je hart en je spieren geven eerder op dan je longen, was de gedachte. Dat klopt ook grotendeels — maar het is niet het hele verhaal.

Bij zware inspanning gaat een meetbaar deel van je hartminuutvolume naar je ademspieren. Dat bloed gaat dus niet naar je benen. En hoe harder je ademspieren moeten werken, hoe groter dat aandeel wordt. In een sport als HYROX, waar je van een sledepush direct naar een burpee-broad-jump gaat, zit je regelmatig in dat gebied.

2. Je middenrif is een spier die vermoeid raakt

Je middenrif is skeletspierweefsel. Dat betekent: het wordt sterker van training en het raakt vermoeid van belasting — net als je quadriceps.

Daar is ook onderzoek naar gedaan. In reviews van studies naar ademspiertraining, waarbij sporters een aantal weken tegen weerstand in ademen, zie je consistent twee dingen: de ademspieren worden sterker, en het uithoudingsvermogen verbetert. Het effect is het duidelijkst bij recreatieve en subtopsporters. Bij de absolute top is de winst kleiner, simpelweg omdat daar al veel geoptimaliseerd is.

De eerlijke samenvatting: ademspiertraining is geen wondermiddel, maar wel een van de weinige trainingsprikkels die de meeste sporters helemaal niet gebruiken.

3. Waarom je niet naar adem snakt door zuurstoftekort

Dit is het stuk dat bijna iedereen verkeerd heeft. Die brandende drang om te ademen halverwege een zware inspanning komt niet doordat je zuurstof tekortkomt. Je bloed is bij gezonde mensen ook tijdens zware inspanning bijna volledig verzadigd met zuurstof.

Wat die drang veroorzaakt is de opbouw van koolzuurgas, CO₂, en de bijbehorende daling van de pH in je bloed. Je hersenstam meet dat, en stuurt een signaal dat je niet kunt negeren: ademen, nu.

Dat onderscheid is niet academisch. Het betekent dat je tolerantie voor dat gevoel deels trainbaar is, en dat wat jij ervaart als "mijn conditie is op" soms eerder "mijn ademhalingsreflex slaat aan" is. Twee heel verschillende problemen, met twee heel verschillende oplossingen.

4. Herstel: de vergeten helft van je training

Hier zit voor de meeste sporters de grootste en snelste winst, en ironisch genoeg niet tijdens de inspanning maar erna.

Na een zware set of interval bepaalt de snelheid waarmee je hartslag terugzakt hoeveel je overhoudt voor de volgende. Die terugval loopt via je nervus vagus — en die reageert direct op hoe je ademt. Een lange, rustige uitademing remt je hartslag af; een korte, gejaagde ademhaling houdt je in de hoogste versnelling.

Dat effect is groot genoeg om te voelen, en het kost je niets. In de praktijk:

• Adem tussen sets door je neus in en langzaam door je mond uit, met de uitademing ongeveer twee keer zo lang als de inademing.
• Blijf staan of zet je handen op je knieën in plaats van voorover te hangen — dat geeft je middenrif ruimte.
• Wacht niet tot je hartslag "vanzelf" zakt. Begin er direct mee, in de eerste tien seconden.

5. Het hoofd tijdens de pijn

Elke wedstrijd kent het moment waarop je hoofd eerder opgeeft dan je benen. De laatste wall balls, de vierde kilometer van een tien, de tweede helft van een klim.

Op zo'n moment gebeurt er iets voorspelbaars: je ademhaling wordt hoog en snel, je schouders trekken op, je uitademing wordt korter dan je inademing. Dat is een stresspatroon, en het maakt alles erger — je verbruikt meer energie en je zenuwstelsel krijgt het signaal dat er paniek is.

De omkering is dat je dat patroon bewust kunt doorbreken. Niet door rustiger te gaan ademen, want daar heb je op dat moment de lucht niet voor, maar door je uitademing te verlengen en je schouders te laten zakken. Dat is een vaardigheid, en zoals elke vaardigheid moet je hem oefenen als het niet spannend is — anders is hij er niet als het dat wel is.

6. Wat niet klopt

Er wordt in deze hoek veel beweerd. Een paar dingen waar ik afstand van neem:

7. Wat je zelf kunt proberen

Je hebt geen coach nodig om hiermee te beginnen. Drie dingen die je deze week kunt uitproberen:

Meet je uitgangspunt

Ga liggen, adem rustig, en tel hoe vaak je in één minuut ademt. Onder de twaalf is ontspannen, boven de zestien is hoog voor rust. Doe dat een week lang op hetzelfde moment — je hebt dan een getal dat iets zegt.

Verleng je uitademing na elke set

In je eerstvolgende intervaltraining: adem in de rustpauzes in vier tellen in en in acht tellen uit. Kijk wat je hartslagmeter doet vergeleken met vorige week.

Leer je eigen patroon kennen als het zwaar wordt

Let in je volgende zware training één keer bewust op wat er met je ademhaling gebeurt als het pijn gaat doen. Niet om het te veranderen — alleen om het op te merken. Dat opmerken is de hele basis.